Sen a funkcjonowanie człowieka

Sen to jedno z najbardziej fascynujących i wciąż tajemniczych zjawisk. Sen występuje u wszystkich ssaków, ptaków, a jego odpowiedniki obserwuje się nawet u owadów. Sen – w psychologii określa się jako „odmienny stan świadomości” („własne życie”).  Co oznacza utratę kontaktu z otaczającą rzeczywistością, ucieczkę od trosk, zmartwień i kłopotów, ale sen jest też czasem, w którym organizm się regeneruje. Taka całkowita regeneracja (soma i psyche) możliwa jest tylko podczas snu, dlatego jest niezbędny do życia. Sen zajmuje ok. 1/3 życia. Ok. 80% ludzi śpi średnio 7-9 godzin na dobę. W czasie snu spada temperatura ciała, zmienia się czynność układu hormonalnego, krwionośnego, pokarmowego, oddechowego, a nasz mózg żyje „własnym życiem”.

https://psychologiabycia.pl

Zwierzęta, jak również ludzie, mają wewnętrznie generowane rytmy aktywności, trwające około 24 godzin. Około dobowe rytmy snu i  temperatury ciała wytwarza jądro nad skrzyżowaniowe (SCN), stanowiące część podwzgórza. SCN reguluje rytm organizmu częściowo poprzez sterowanie wydzielaniem melatoniny przez szyszynkę. Hormon ten wzmaga uczucie senności, a jeśli jest podawany o określonych porach dnia, może również przestawić rytm około dobowy. Choć zegar biologiczny może działać w stałym świetle lub stałej ciemności, to włączenie się światła powoduje przestawienie zegara. Zegar biologiczny może zwolnić lub przyśpieszyć. Światło przestawia zegar biologiczny częściowo poprzez odgałęzienie nerwu wzrokowego, które dochodzi do jądra nad skrzyżowaniowego (SCN). Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem.

Dorosłym wystarcza przeważnie 6 godzin snu. Zauważone już dawno „ozdrowieńcze” właściwości snu wykorzystywane były przez lekarzy zalecających w wielu schorzeniach „leżenie w łóżku i jak najwięcej snu”. W pierwszej połowie naszego wieku próbowano leczyć niektóre choroby snem przedłużonym – dzięki środkom nasennym – do ponad 20 godzin na dobę. Metodę tą stosowano m.in. w psychiatrii zgodnie z założeniem, że zaburzenia psychiczne ujawniają się tylko w stanie czuwania, a „psychozy idą spać razem z chorym”, ale także w innych dziedzinach medycyny, np. w terapii choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy.Dziś wiemy, że metody te nie mogły przynieść spodziewanych efektów, ponieważ sen po zażyciu środków nasennych nie jest tak samo dobry jak naturalny.

Za najbardziej naturalny, człowiekowi uznano sen nocny i świadomą aktywność w ciągu dnia. Pojawia się pytanie, czy ten rytm, jest wyrazem istnienia w każdym żywym organizmie jakiegoś wewnętrznego „zegara biologicznego” dostosowującego procesy życiowe do zmian zachodzących w środowisku, czy też decydują o tym inne czynniki? Na obecnym etapie wiedzy przeważa ta druga koncepcja. Dowodów na to dostarcza m.in. obserwacja zachowania grotołazów, którzy w ciągu wielodniowej wyprawy, pozbawieni światła dziennego, swój „dzień” rozpoczynali coraz później. Po 7 dniach „rano” wypadało ok. godz. 13.00, a „noc” rozpoczynała się o godz. 2.00. Cykl przesuwał się w czasie, ale podstawowa proporcja między snem i aktywnością była zachowana.

W latach 50-tych opisano fazy snu (REM-non-REM, dzieląc ten ostatni na stadia). Dla oceny jakości snu największe znaczenie mają fale wolne – sen jest wówczas głęboki, daje regenerację. W prawidłowym śnie fale wolne powinny stanowić ok. ¼ całego okresu. O ile ciągle nie potrafimy odpowiedzieć jak to się dzieje, że wieczorem kładziemy się do łóżka i zasypiamy, by po kilku godzinach samoistnie się wybudzić, to dzięki badaniom elektroencefalograficznym nieco więcej można powiedzieć na temat przebiegu snu. W cyklu trwającym około 90 minut osoba śpiąca przechodzi przez następujące fazy: I, II, III, IV, a następnie powraca przez fazy III i II do fazy zwanej snem REM. Całość snu to zatem wystąpienie kilku cykli składających się ze snu płytkiego i głębokiego, przy czym szczególną właściwością snu paradoksalnego jest występowanie w tej fazie marzeń sennych. Faza REM pod wieloma względami przypomina fazę I.

Fazy snu – https://psychologiabycia.wordpress.com

Sen REM charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych,wzrostem aktywności mózgu, całkowitym zwiotczeniem mięśni tułowia, nieregularnym oddechem i tętnem, po raz występowaniem marzeń sennych o dużej wyrazistości. Początek snu REM jest związany z występowaniem fal PGO (fale pobudzenia neuronalnego). Acetylocholina powoduje wystąpienie fazy REM, a serotonina hamuje. Sen REM zaczyna dominować pod koniec snu.
Składa się na niego kilka cyklicznie następujących po sobie faz, z których najważniejsze to sen płytki, zwany paradoksalnym (w piśmiennictwie fachowym to tzw. faza REM) i sen głęboki, „wolnofalowy” (NON REM). W czasie snu głębokiego człowiek leży spokojnie, nieruchomo, mięśnie są rozluźnione, natomiast w okresie snu REM, kiedy przeżywa marzenia senne, można zauważyć pod przymkniętymi powiekami, szybkie ruchy gałek ocznych.

Spotyka się czasami opinie, że „mnie się nigdy nic nie śni” – nie oznacza to jednak, że ludzie ci nie przeżywają snów a jedynie, że ich nie pamiętają. Mogliby je odtworzyć gdyby zostali obudzeni w fazie snu paradoksalnego.

Człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na sen, wynoszące jak wspomniałam, w wieku dojrzałym ok. 7-8 godzin. Niektórzy ludzie śpią krócej, np. Napoleon ok. 4-5 godzin. I to wystarcza do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy z nas okresowo może modyfikować ilość snu – nie wysypiać się, gdy ma: egzaminy, prace zlecone, itp.

Natomiast jeżeli sytuacja taka trwa dłużej, wtedy zazwyczaj dochodzi, do pojawienia się „zespołu niedoboru snu”. Człowiek wówczas ma następujące objawy: staje się drażliwy, przygnębiony, spada jego aktywność, wydolność intelektualna i fizyczna. Człowiek nie jest w stanie zbyt długo wytrzymać bez snu – maksymalny czas to ok. 200 godzin. Jednakże już po 100 godzinach u ludzi, którzy poddali się takiemu eksperymentowi, pojawiały się zaburzenia psychiczne – urojenia, halucynacje, poważne zaburzenia pamięci, niezdolność do rozwiązania najprostszego zadania matematycznego. Z drugiej zaś strony w psychiatrii, np. w leczeniu depresji, wykorzystywana jest metoda zwana „deprywacją snu”. Polega ona na tym, że pacjent nie śpi jedną noc na tydzień. Bardzo często powoduje to znaczną poprawę nastroju i samopoczucia chorego, choć nie zawsze poprawa ta jest trwała.

Bezsenność oznaczająca brak snu nie istnieje. Na różne formy bezsenności cierpi ok. 20 proc. ludzi, najczęściej są to kobiety bądź osoby w starszym wieku. Często do lekarzy zgłaszają się osoby, które twierdzą, że kolejną noc nie udało im się „zmrużyć oka”. Z reguły jednak problem polega na znacznym spłyceniu snu i wielokrotnym wybudzaniu się w ciągu nocy – stąd wrażenie, że nie została ona przespana. Do bezsenności zaliczamy również trudności w zasypianiu lub znaczne skrócenie snu.

Jak poprawić jakość naszego snu? Jak lepiej spać?

Najlepiej stosując kilka prostych zasad, których stosowanie pomoże ci dbać o higienę snu.

http://psychologiabycia.pl

Autor: Joanna Wiślicka, psycholog, terapeuta

Bibliografia:
Michał Skalski – „Bezsenność”. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2001,
Deaney Gayle „Wszystko o snach. Dlaczego śnimy?” wyd. Diogenes, 2000,
Waldemar Szelenberge: „Zaburzenia snu.” W: „Psychiatria : podręcznik dla studentów medycyny” Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006,

Polecam inne moje artykuły:

https://psychologiabycia.wordpress.com/2021/08/30/depresja/

https://psychologiabycia.wordpress.com/2013/07/25/lek-znieksztalcona-rzeczywistosc/

Osoby Wysoce wrażliwe WWO

Wysoce wrażliwa osoba WWO (ang. HSP – highly sensitive person) odznacza się wyższą niż przeciętna wrażliwością na bodźce, ich głębszym przetwarzaniem oraz nadwydajnością mentalną, a dokładniej wysoką reaktywnością prawej półkuli mózgu (prawa półkula odpowiada za emocje i intuicję). Wysoka wrażliwość jest cechą osobowościową (konstrukcja psychiczna) mieszczącą się w normie, nie jest żadnym zaburzeniem ani chorobą. Osoby o wysokim poziomie wrażliwości wg badań autorki tej koncepcji Elaine Aron stanowią 20 % populacji. Myślę, że przy większej liczbie badań i dokładniejszej analizie danych w kolejnych latach, ten procent populacji okaże się mniejszy i będzie to jakieś 15%, ale badania nad WWO są dopiero w fazie początkowej. Jestem bardzo ciekawa dalszych badań nad koncepcją Aron, gdyż sama mam osobowość wysoce wrażliwą.

Chcąc wiedzieć czy jesteś osobą wysoce wrażliwą należy przyjrzeć się czterem obszarom, t.j.::

1. Nadwydajność mentalna;
2. Głębia przetwarzania i przebodźcowanie;
3. Odczucia (Emocje i uczucia) swoje i innych;
4. Empatia, intuicja i Wyczulenie.

Dopiero obserwując siebie i to jak funkcjonujemy w tych obszarach możemy powiedzieć jakie cechy mają osoby wysoko wrażliwe, tu wymienię tylko te, które moim zdaniem zasługują na uwagę, takich cech na pewno jest więcej 😉

Cechy osób wysoce wrażliwych to m. in.:

• Większa wrażliwość na ból.
• Umiejętność dokładnej obserwacji, analizowania, wnioskowania i dedukcji, spostrzegawczość.
• Wyczulenie na subtelności otoczenia (dźwięki, obrazy, zapachy, zmiany temperatury).
• Bogate i skomplikowane życie wewnętrzne.
• Osoby WWO mają wysoki poziom inteligencji emocjonalnej, empatii, uważności i intuicjyjności.
• Skłonność do izolowania się i odcinania, gdy emocji i uczuć innych osób „gąbka”, jak i własnych jest zbyt wiele, wtedy są przytłoczone.
• Wysoką sumienność, dokładność dbałość o wysoki poziom realizacji zadań i unikanie błędów.
• Dużo zrozumienia i akceptacji innych ludzi.
  
• Szczególną wrażliwość na piękno i sztukę. Niezwykły kontakt z naturą (zwierzęta, przyroda).
  
• Duża spostrzegawczość, umiejętność dostrzegania drobnych, ale ważnych szczegółów, pomijanych przez innych.
• Skłonność do rozważania „za” i „przeciw” przed podjęciem decyzji,
• Gdy mają zbyt dużo do wykonania zadań w jednym czasie, to je przytłacza, Silniej reagują na bodźce.
• Kiedy WWO są przebodźcowane często „ wybuchają”.
• Są niechętne wobec rywalizacji.
• Nie najlepiej znoszą zmiany, chyba że same je zainicjują.
• Często mają niską samoocenę, są skromne ale dużo wymagające od siebie i ambitne.
• Lubią się rozwijać i poznawać nowych ludzi i świat, zgłębiać duchowość.
• Są dobrymi przyjaciółmi, powiernikami sekretów i wspierającymi innych, a mimo to bywają wyobcowane.
• Starają się unikać denerwujących i stresujących sytuacji.
• Przez otoczenie często mylnie postrzegane jako introwertyczne, nieśmiałe, słabe, melancholijne czy flegmatyczne.

WWO są jak „gąbki” chłoną odczucia innych, a mają też własne i często doświadczają przy tym dysonansu, by dobrze pochłaniać potrzebują się porządnie wycisnąć czyli rozładować napięcie. Jak można to zrobić, należy zastosować którąś ze sprawdzonych już przez siebie metod radzenia sobie z emocjami, ale wcześniej nauczyć się je rozpoznawać. Niestety osoby wysoce wrażliwe o tym zbyt często zapominają, a konsekwencją nie zastosowania w porę skutecznego sposobu radzenia sobie (takiego „niewyciśnięcia” się) są często zaburzenia emocjonalne, stany lękowe, a nawet  zaburzenia depresjyjne.  Osoby o wysokim poziomie wrażliwości jeśli tylko zaakceptują siebie w pełni, będą cieszyć się życiem i dobrze funkcjonować w społeczeństwie.

Wysoko wrażliwa osobowość sprawia, że intensywniej odczuwasz i głębiej przetwarzasz bodźce płynące zarówno z otoczenia, jak i wnętrza danej osoby. Wysoka wrażliwość jest darem, który trzeba przyjąć, niezależnie od trudności jakie ze sobą niesie, daje wiele korzyści, wystarczy tylko nauczyć się z nim żyć.

Jeśli chcesz sprawdzić czy Ty też jesteś osobą wysoce wrażliwą to w internecie znajdziesz testy, które sprawdzają poziom wrażliwości, jest też bardzo dużo książek na rynku o tej tematyce. Jeśli jesteś osobą wysoce wrażliwą lub znasz takie osoby, a jest coś z czym sobie nie radzisz, to napisz do mnie wiadomość o poradę/ umów się na rozmowę, cennik i szczegółową ofertę moich usług, znajdziesz tutaj https://psychologiabycia.wordpress.com/cennik/.

Autor: Joanna Wiślicka,

psycholog, terapeuta metodami autorskimi i TSR

Polecam osobom zainteresowanym tematyką wysokiej wrażliwości inne moje artykuły:

https://psychologiabycia.wordpress.com/2020/03/23/szczescie/

https://psychologiabycia.wordpress.com/2021/08/30/depresja/

https://psychologiabycia.wordpress.com/2021/08/08/mindfulness-uwaznosc/

Trudności w codzienności, a proces zmiany

Kryzysy w naszym życiu pojawiają się wtedy, kiedy problemy i trudności dnia codziennego zaczynają rodzić w nas frustracje, budzić lęki czy powodować silny stres. To wszystko nie dzieje się przypadkowo, tylko po to byśmy w naszej codziennej gonitwie za marzeniami i realizacją naszych celów się zatrzymali i dali sobie czas, na złapanie oddechu i przemyślenia. Bo zazwyczaj wtedy okazuje się, że już od jakiegoś czasu, zboczyliśmy z obranej przez nas życiowej ścieżki. Być może nie wiemy już czego chcemy od życia, zagubiliśmy się w codzienności albo zapomnieliśmy, że kroczymy za innymi realizując ich cele, zamiast wsłuchać się w siebie i podążać za własnymi, bądź też skupiliśmy się bardziej na tym by mieć, a nie żeby być. Gdy takie są nasze odczucia często zamiast poszukać pomocnej dłoni, pogrążamy się w smutku, czy mamy do siebie pretensje, że nie umiemy znaleźć w sobie siły, by sobie poradzić z trudnościami, a myślimy, że nic i nikt już nam w tym nie pomoże. Nic bardziej mylnego, takie przeświadczenia są wynikiem niepomyślnego obrotu pewnych spraw w naszym życiu i nieumiejętnych sposobów radzenia sobie w danej sytuacji, ale nie jest powiedziane, że nie można tego zmienić.

Proces zmiany

Zmiany są pilotowane przez wydarzenia, które nam się przytrafiają, niosą szczególnie cenną informację o kierunku naszego rozwoju. Dlatego też każda zmiana będzie przez nas rozumiana jako nośnik rozwoju, a jeżeli będziemy w stanie odczytać jej właściwy kontekst i kierunek oraz jeżeli będziemy zdolni do bardziej elastycznego podejścia wtedy przyniesie nam ona oczekiwany efekt. Z tego względu przemijanie, niejako „zmienianie” naszej starej tożsamości jest koniecznym elementem przechodzenia do jej nowego, szerszego i bardziej rozwojowego wariantu.

W psychologii granicę oddzielającą to, co znane, z czym się utożsamiamy, od tego co jest nie znane oraz od naszego poczucia „ja” nazywa się „progiem” (ang. „edge”, co tłumaczy się też jako „krawędź”). Próg może dotyczyć zachowań, naszych doświadczeń i blokuje prawidłowy przepływ procesu rozwoju czy umiejętnego „rozwiązania” sytuacji. Za progiem jest przestrzeń zmiany, przed nim jeszcze przestrzeń nawyku, czyli dotychczasowego stanu (stary stan). Można powiedzieć też o tożsamości, jest tym z czym się utożsamiamy i jest przed progiem. To co znamy, jacy jesteśmy we własnych oczach. Tam jest to czego pragniemy lub/ i boimy się, albo kim nie jesteśmy, a chcielibyśmy lub/ i obawiamy się być (co jest częste w zmianach „losowych”).

Nic więc dziwnego, że czujemy w takiej sytuacji strach, jesteśmy pełni niepokoju, lęku i obaw. To co potrzebne jest, by jakakolwiek zmiana się dokonała, to twoje wewnętrzne przekonanie o tym, że zmiana jest konieczna. Wszystko co jest Ci potrzebne, TY masz już w sobie, są to twoje zasoby! Tylko być może jeszcze tego nie dostrzegasz. Zajrzyj w głąb siebie, a znajdziesz cele, silę i motywacje by zrobić krok w kierunku zmiany. Zmiana to pewien proces, na jej efekty trzeba będzie trochę poczekać. Warunek konieczny jest jeden opuść swoją strefę komfortu, bez tego nie uczynisz kroku. Nie zależnie od tego z czym się zmagasz, to Twoje życie i tylko Ty wiesz czego doświadczasz i czego potrzebujesz. Odważ się sięgać po swoje marzenia i jeśli tylko chcesz: poproś o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Jeśli chcesz zasięgnąć opinii specjalisty, to zapraszam do mnie wystarczy że wyślesz wiadomość (sms,mail,messenger) ja ustalę termin porady/ konsultacji psychologicznej, aktualny cennik https://psychologiabycia.wordpress.com/cennik/.

Jeśli chcesz realnych zmian, stosuj metodę małych kroków, a osiągniesz swoje cele. Metoda małych kroków nie przewróci twojego życia „do góry nogami”, pewnie wprowadzi niewielki chaos, ale podobnie jak przeszkody które się pojawią i potknięcia, których nie unikniesz będziesz umiał sobie z nimi poradzić, bo przed oczami masz swój cel. W zmianach nie chodzi o to, by były spektakularne, ale by pozwoliły realnie spojrzeć na sytuację w jakiej się znajdujemy, dostrzec sposoby na poradzenie sobie z nią i aby docelowo, przynosiły nam zamierzone efekty, niezależnie od tego jakiej sfery naszego życia dotyczą.

Pamiętaj o tym, że każda zmiana pociąga za sobą kolejne. Dlatego staraj się czerpać radość i wyciągać wnioski z trudności na swojej drodze do celu, a gdy go osiągniesz ciesz się ze swojego sukcesu. W ten sposób procesy kolejnych zmian staną się dla Ciebie oczywiste, naturalne i nie będą generowały takiego stresu ani lęku jak na początku, przed pierwszą świadomą zmianą.

Warto pamiętać, że w procesie jakichkolwiek zmian poza nami samymi biorą udział inni ludzie (bliscy, rodzina, przyjaciele, pracownicy, itp.). Jeśli wiesz czego chcesz, dokąd zmierzasz i zdecydowałeś się na zmianę przygotuj na to również tych, którzy są dla Ciebie ważni. Tylko tak będziesz w zgodzie ze sobą, szczery wobec innych i otwarty na to, co Cię czeka.

Odwagi… zmiana to rozwój… zaczyna się od twojej świadomej decyzji… tu i teraz.

Autor: Joanna Wiślicka

psycholog, terapeuta TSR pracuję też metodami autorskimi.

Zapraszam do zapoznania się z treścią artykułów, które uzupełnią wiedzę w zakresie  rozwoju oraz o stresie i radzeniu sobie:

https://psychologiabycia.wordpress.com/2020/04/28/stres-i-sposoby-radzenia-sobie-z-nim/

https://psychologiabycia.wordpress.com/2020/03/25/kryzys-szansa-na-rozwoj/