Sen to jedno z najbardziej fascynujących i wciąż tajemniczych zjawisk. Sen występuje u wszystkich ssaków, ptaków, a jego odpowiedniki obserwuje się nawet u owadów. Sen – w psychologii określa się jako „odmienny stan świadomości” („własne życie”). Co oznacza utratę kontaktu z otaczającą rzeczywistością, ucieczkę od trosk, zmartwień i kłopotów, ale sen jest też czasem, w którym organizm się regeneruje. Taka całkowita regeneracja (soma i psyche) możliwa jest tylko podczas snu, dlatego jest niezbędny do życia. Sen zajmuje ok. 1/3 życia. Ok. 80% ludzi śpi średnio 7-9 godzin na dobę. W czasie snu spada temperatura ciała, zmienia się czynność układu hormonalnego, krwionośnego, pokarmowego, oddechowego, a nasz mózg żyje „własnym życiem”.
Zwierzęta, jak również ludzie, mają wewnętrznie generowane rytmy aktywności, trwające około 24 godzin. Około dobowe rytmy snu i temperatury ciała wytwarza jądro nad skrzyżowaniowe (SCN), stanowiące część podwzgórza. SCN reguluje rytm organizmu częściowo poprzez sterowanie wydzielaniem melatoniny przez szyszynkę. Hormon ten wzmaga uczucie senności, a jeśli jest podawany o określonych porach dnia, może również przestawić rytm około dobowy. Choć zegar biologiczny może działać w stałym świetle lub stałej ciemności, to włączenie się światła powoduje przestawienie zegara. Zegar biologiczny może zwolnić lub przyśpieszyć. Światło przestawia zegar biologiczny częściowo poprzez odgałęzienie nerwu wzrokowego, które dochodzi do jądra nad skrzyżowaniowego (SCN). Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem.
Dorosłym wystarcza przeważnie 6 godzin snu. Zauważone już dawno „ozdrowieńcze” właściwości snu wykorzystywane były przez lekarzy zalecających w wielu schorzeniach „leżenie w łóżku i jak najwięcej snu”. W pierwszej połowie naszego wieku próbowano leczyć niektóre choroby snem przedłużonym – dzięki środkom nasennym – do ponad 20 godzin na dobę. Metodę tą stosowano m.in. w psychiatrii zgodnie z założeniem, że zaburzenia psychiczne ujawniają się tylko w stanie czuwania, a „psychozy idą spać razem z chorym”, ale także w innych dziedzinach medycyny, np. w terapii choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy.Dziś wiemy, że metody te nie mogły przynieść spodziewanych efektów, ponieważ sen po zażyciu środków nasennych nie jest tak samo dobry jak naturalny.
Za najbardziej naturalny, człowiekowi uznano sen nocny i świadomą aktywność w ciągu dnia. Pojawia się pytanie, czy ten rytm, jest wyrazem istnienia w każdym żywym organizmie jakiegoś wewnętrznego „zegara biologicznego” dostosowującego procesy życiowe do zmian zachodzących w środowisku, czy też decydują o tym inne czynniki? Na obecnym etapie wiedzy przeważa ta druga koncepcja. Dowodów na to dostarcza m.in. obserwacja zachowania grotołazów, którzy w ciągu wielodniowej wyprawy, pozbawieni światła dziennego, swój „dzień” rozpoczynali coraz później. Po 7 dniach „rano” wypadało ok. godz. 13.00, a „noc” rozpoczynała się o godz. 2.00. Cykl przesuwał się w czasie, ale podstawowa proporcja między snem i aktywnością była zachowana.
W latach 50-tych opisano fazy snu (REM-non-REM, dzieląc ten ostatni na stadia). Dla oceny jakości snu największe znaczenie mają fale wolne – sen jest wówczas głęboki, daje regenerację. W prawidłowym śnie fale wolne powinny stanowić ok. ¼ całego okresu. O ile ciągle nie potrafimy odpowiedzieć jak to się dzieje, że wieczorem kładziemy się do łóżka i zasypiamy, by po kilku godzinach samoistnie się wybudzić, to dzięki badaniom elektroencefalograficznym nieco więcej można powiedzieć na temat przebiegu snu. W cyklu trwającym około 90 minut osoba śpiąca przechodzi przez następujące fazy: I, II, III, IV, a następnie powraca przez fazy III i II do fazy zwanej snem REM. Całość snu to zatem wystąpienie kilku cykli składających się ze snu płytkiego i głębokiego, przy czym szczególną właściwością snu paradoksalnego jest występowanie w tej fazie marzeń sennych. Faza REM pod wieloma względami przypomina fazę I.
Sen REM charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych,wzrostem aktywności mózgu, całkowitym zwiotczeniem mięśni tułowia, nieregularnym oddechem i tętnem, po raz występowaniem marzeń sennych o dużej wyrazistości. Początek snu REM jest związany z występowaniem fal PGO (fale pobudzenia neuronalnego). Acetylocholina powoduje wystąpienie fazy REM, a serotonina hamuje. Sen REM zaczyna dominować pod koniec snu.
Składa się na niego kilka cyklicznie następujących po sobie faz, z których najważniejsze to sen płytki, zwany paradoksalnym (w piśmiennictwie fachowym to tzw. faza REM) i sen głęboki, „wolnofalowy” (NON REM). W czasie snu głębokiego człowiek leży spokojnie, nieruchomo, mięśnie są rozluźnione, natomiast w okresie snu REM, kiedy przeżywa marzenia senne, można zauważyć pod przymkniętymi powiekami, szybkie ruchy gałek ocznych.
Spotyka się czasami opinie, że „mnie się nigdy nic nie śni” – nie oznacza to jednak, że ludzie ci nie przeżywają snów a jedynie, że ich nie pamiętają. Mogliby je odtworzyć gdyby zostali obudzeni w fazie snu paradoksalnego.
Człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na sen, wynoszące jak wspomniałam, w wieku dojrzałym ok. 7-8 godzin. Niektórzy ludzie śpią krócej, np. Napoleon ok. 4-5 godzin. I to wystarcza do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy z nas okresowo może modyfikować ilość snu – nie wysypiać się, gdy ma: egzaminy, prace zlecone, itp.
Natomiast jeżeli sytuacja taka trwa dłużej, wtedy zazwyczaj dochodzi, do pojawienia się „zespołu niedoboru snu”. Człowiek wówczas ma następujące objawy: staje się drażliwy, przygnębiony, spada jego aktywność, wydolność intelektualna i fizyczna. Człowiek nie jest w stanie zbyt długo wytrzymać bez snu – maksymalny czas to ok. 200 godzin. Jednakże już po 100 godzinach u ludzi, którzy poddali się takiemu eksperymentowi, pojawiały się zaburzenia psychiczne – urojenia, halucynacje, poważne zaburzenia pamięci, niezdolność do rozwiązania najprostszego zadania matematycznego. Z drugiej zaś strony w psychiatrii, np. w leczeniu depresji, wykorzystywana jest metoda zwana „deprywacją snu”. Polega ona na tym, że pacjent nie śpi jedną noc na tydzień. Bardzo często powoduje to znaczną poprawę nastroju i samopoczucia chorego, choć nie zawsze poprawa ta jest trwała.
Bezsenność oznaczająca brak snu nie istnieje. Na różne formy bezsenności cierpi ok. 20 proc. ludzi, najczęściej są to kobiety bądź osoby w starszym wieku. Często do lekarzy zgłaszają się osoby, które twierdzą, że kolejną noc nie udało im się „zmrużyć oka”. Z reguły jednak problem polega na znacznym spłyceniu snu i wielokrotnym wybudzaniu się w ciągu nocy – stąd wrażenie, że nie została ona przespana. Do bezsenności zaliczamy również trudności w zasypianiu lub znaczne skrócenie snu.
Jak poprawić jakość naszego snu? Jak lepiej spać?
Najlepiej stosując kilka prostych zasad, których stosowanie pomoże ci dbać o higienę snu.
Autor: Joanna Wiślicka, psycholog, terapeuta
Bibliografia:
Michał Skalski – „Bezsenność”. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2001,
Deaney Gayle „Wszystko o snach. Dlaczego śnimy?” wyd. Diogenes, 2000,
Waldemar Szelenberge: „Zaburzenia snu.” W: „Psychiatria : podręcznik dla studentów medycyny” Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006,
Polecam inne moje artykuły:
https://psychologiabycia.wordpress.com/2021/08/30/depresja/
https://psychologiabycia.wordpress.com/2013/07/25/lek-znieksztalcona-rzeczywistosc/
Psychologia bycia 